Gebelikte Beslenme İhtiyaçları
Bildiğiniz gibi vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel ve hormonal değişiklik geçirir. Kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan özenle yiyecek seçimleri yapmanız gerekir.
Sağlıklı, dengeli bir beslenme kendinizi iyi hissetmenize ve sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamanıza yardımcı olacaktır. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır. Bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız çok önemlidir.
İyi yanı ise tüm bu beslenme yönergelerini takip etmek o kadar da zor değil ve çok sayıda lezzetli seçenek mevcut. Canınız sağlıksız yiyecekleri çok çekiyor olsa bile kısa sürede son derece lezzetli ve sağlıklı bir menü veya beslenme planı hazırlayabilirsiniz.
Vücudunuzun beslenme ihtiyaçları hamilelik sırasında artar, nihayetinde yepyeni bir insanı daha besliyorsunuz. “İki kişilik yemek” sözü tam olarak doğru olmasa da sizi ve bebeğinizi desteklemek için normal beslemenizden daha fazla mikro ve makro besine ihtiyacınız olacaktır.
Mikro besinler nispeten küçük miktarlarda gerekli olan vitaminler ve mineraller gibi beslenme bileşenlerinden oluşur.
Makro besinler karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Hamilelik sırasında her iki besin türünü de eskisinden daha fazla tüketmeniz gerekir.
Bu önemli besinleri ihtiyaçlarınız doğrultusunda planlamalı ve tüketmelisiniz. Bu esnada aşağıdaki tavsiyeler size yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir beslenme çoğu annenin artan besleme ihtiyaçlarını karşılamakta yeterli olacaktır:
- Proteinler
- kompleks karbonhidratlar
- omega-3'ler gibi sağlıklı yağ türleri
- vitaminler ve mineraller
Neyi ne kadar tüketmeliyim?
Esas hedefimiz sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak olduğundan çok çeşitli yiyecekler yenmesi doğru olacaktır. Normal bir sağlıklı beslenme planından çok da farklı olmayacak bu beslenmenin sadece biraz daha güçlendirilmiş olması yeterlidir.
Genellikle verilen tavsiye, normalde beslenmenize devam etmeniz, ardından her yeni üç aylık döneme girdiğinizde günde 350 kalori ve bebeğiniz büyüdükçe üçüncü üç aylık döneminizde günde 450 kalori arttırmanız yönündedir.
Aşırı işlenmiş abur cuburlardan neredeyse tamamen kaçının. Örneğin cips ve soda hiçbir besin değeri içermez. Taze meyve, sebze ve tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinler hem siz hem bebeğiniz için daha yararlı olacaktır.
Bu, hamilelik sırasında en sevdiğiniz yiyeceklerin hepsinden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Önemli vitaminleri veya mineralleri kaçırmamak için onları besleyici gıdalarla dengeleyin.
Protein
Protein beyin de dahil olmak üzere bebeğin doku ve organlarının uygun şekilde büyümesini sağlamakta kritik öneme sahiptir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur. Hatta artan kan akışınızda rol oynayarak bebeğinize daha fazla kan iletilmesini sağlar.
Protein ihtiyaçlarınız hamileliğin her üç ayında bir artar. Araştırmalar hamilelik sırasında protein alımının güncel olarak birçok yerde önerilenden bile daha yüksek olması gerektiğini gösteriyor.
Kilonuza ve hangi üç aylık dönemde olduğunuza bağlı olarak günde yaklaşık 70 ila 100 g protein tüketmeniz gerekir. Tam olarak ne kadar tüketmeniz gerektiğini doktorunuzla görüşerek belirleyebilirsiniz.
İyi protein kaynakları şunları içerir:
- yağsız sığır eti ve domuz eti
- tavuk
- somon
- fındık
- fıstık ezmesi
- süzme peynir
- baklagiller
Kalsiyum
Kalsiyum, bebeğinizin kemik oluşumuna yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Hamile kadınların ideal olarak günde 500 mg'lık iki dozda olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Doğum öncesi vitaminleri düzenli olarak sağlamak için muhtemelen kalsiyum takviyesi almanız gerekecektir.
İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Somon, karides, yayın balığı ve konserve hafif ton balığı gibi düşük cıvalı balık ve deniz ürünleri
- Kalsiyumlu tofu
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Folik asit / folat
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurlarıdır.
Hamileyken 600 ila 800 mcg folat alınması önerilir. Folat alabileceğiniz bazı gıdalar şunlardır:
- karaciğer
- fındık
- kuru fasulye ve mercimek
- yumurtalar
- fındık ve fıstık ezmesi
- koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Demir
Demir, kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Bu hem size hem de bebeğinize yeterli oksijen sağlanmasına yardımcı olur.
Emilimi artırmak için tercihen bir miktar C vitamini ile birlikte günde 27 mg demir almalısınız. Demir almak için en iyi kaynaklardan bazıları şunlardır:
- koyu yeşil, yapraklı sebzeler
- turunçgiller
- zenginleştirilmiş ekmekler veya tahıllar
- yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- yumurta
Diğer hususlar
Kolin, tuz ve B vitaminleri gibi diğer besinler de hamileliğiniz sırasında gelişmeyi sağlamak için gereklidir.
İyi beslenmenin yanı sıra her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminleri almak önemlidir. Folat, demir ve kolin dahil olmak üzere belirli besin maddelerini yalnızca yiyecekler aracılığıyla yeterli miktarda edinmek zordur. Vitamin takviyesi almak daha doğru olacaktır.
Hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla görüşmelisiniz.